COMO RESOLVER DORES NAS COSTAS COM APENAS 5 EXERCÍCIOS
E aí David detalhe dessa cadeira só pensa em trabalhar meu muito tempo sentado no computador na postura errada O que que você tem que fazer para evitar que você não tenha danos para sua coluna é isso que eu vou mostrar hoje para você se concientizar sobre o que que você pode fazer para amenizar esses danos de trabalhar nessa posição igual Zé aqui e garanto que você deve estar todo arqueado aí na postura para frente ou para trás todos escorregaram e hoje eu vou ensinar 5 exercícios que vão
ajudar e muito a amenizar esses problemas para sua coluna Então vem comigo vamos direto para Praga e saudações galera bem vindo novamente ao canal da fisioprev vírus l o Zé tá numa situação de boa parte das pessoas precisam ficar Devido ao trabalho a gente está numa situação de trabalho muitas vezes arruma York se você se identifica com a situação que tem que fazer adaptações do seu trabalho precisa fazer ajustes E aí você sempre está sofrendo com dores e aí eu vou ensinar hoje esses exercícios
que você vai poder fazer no conforto da sua casa de uma maneira bem simples que vai ajudar em muito nosso primeiro exercício é focado no alongamento do grande dorsal Você vai precisar de uma parede e o movimento funciona da seguinte maneira o nosso primeiro exercício a gente vai utilizar a parede vai alongar o grande dorsal que você vai flexionar Então quero que você faça junto não fica só assistindo não a flexionar o joelho e aí a coluna não pode ficar criada você apoiou as duas mãos assim a
cabeça e aqui a gente vai abaixar a cabeça e vamos iniciar posicionou a baixa tracione o quadril para trás e o e segura a gente vai manter nessa posição durante 30 segundos primeira série alongamento suave e essa é uma ótima maneira de você aliviar a tensão do seu pescoço porque a gente está mobilizando a região torácica aqui ó então permaneça na posição cinco aí retornou respira 10 segundinhos e a gente vai preparar para a nossa segunda série se afasta um pou quinho mais agora você pode pôr a
mão mais para cima e abaixa a cabeça coluna totalmente alinhada e relaxa meus braços doar para sentir alongar esta região aqui atrás da embaixo da axila inspira e vai tracionando quadril lá para trás lá para trás força e E aí relaxou agora você vai a gente vai para o Próximo exercício que a gente vai fazer uma ativação a gente soltou a região torácica agora a gente vai fazer essa ativação deitado barriga para cima Então vem comigo exercício de ativ ação do abdômen você vai deitar barriga
para cima aqui ó esse vão que fica nas costas vai permanecer com o vão Coloca a mão na região aqui sente-se sua mão está passando a gente vai fazer o que vai fazer essa ativação a mão não pode passar Ok E aí a partir do momento que a gente sustentar a gente vai travar o abdômen e sustentar o máximo possível durante 10 segundos Ok fácil né é importante porque a gente tá curvando o corpo para frente e se mostrar fraco desde vai ativar ele para deixar um músculo forte e tonificado que vai inibir a
dor e atenção e não da coluna prepara bem junto comigo num total de 20 vezes Deixou passar a mão em cachorro força posiciona as mãos para cima queixo para baixo força segura segura E aí Relaxa deixou kurwa três segundos encaixa força força força contrai bem o abdômen 10 segundos e relaxa Costa encaixa de novo força estamos na terceira série vamos lá vamos junto comigo força força e Relaxa deixa vãozinho encaixa força força f orça vamos lá não para não força manter os pés bem apoiados no
chão Relaxa deixa curvar aqui ó três segundos encaixa de novo só três segundos vamos lá força não deixa agradecer e relaxa o encaixar vamos lá deixa bem estabilizados como se fosse passar um zíper aqui ó contra é bem abdômen relaxa se encaixa de novo força força a força e relaxa se encaixa força força força no abdômen força contra esse abdômen E mantenha a contração do abdômen relaxa o cachorro força f orça e vai fazendo junto aí ó tô marcando o tempo tem que fazer junto ó o contrário
abdômen sol to Earth o inspira Relaxa vamos lá são força força contrai bem o abdome vamos lá vamos lá mais quatro vezes muitas vezes pode até tremia sentíamos contra aí Relaxa Encaixa e vamos lá tá acabando um chá em caixas novo é E aí e vamos lá encaixou força mantém já tá acabando é o último é última força e relaxou E aí vocês vão sentir que já dá uma boa ativada no abdômen E aí agora nosso próximo existisse a gente ativou abdômen a gente vai fazer o movimento barriga para baixo agora tiver
fazer a extensão lombar nosso Próximo exercício é o movimento de extensão lombar a gente vai encostar calcanhar com calcanhar lá atrás encostou calcanhar contrai o glúteo glute tem que ficar bem contraído mãos ao lado do corpo e a gente vai fazer elevação aqui ó imagina que alguém está puxando você lá para cima você vai bem devagar as primeiras séries primeiras repetições que a gente for f azer vai sustentar 10 segundos voltar e segurar 5 segundos aqui embaixo Então vem lá comigo prepara 15
segundos para iniciar e inspira subiu estica o braço o calcanhar com calcanhar glúteo contrai em volta inspira sim segundinhos sobe e relaxa os ombros Vai tentando cada vez ganhar espaço não deixa a parte do quadril desencostar aqui ó sob o calcanhar com calcanhar E aí em volta e relaxa o braço um pouquinho sob a E aí em volta E aí e vai tentando cada vez ganhar mais amplitude e puxa os seus órgãos aqui ó sempre para cima e respira sobe em volta relaxa o braço e sobe e vai percebendo que vai
soltando movimento não pode gerar dor na coluna E aí E você também pode ir variar um pouquinho a posição das mãos se sentir confortável em volta G1 o calcanhar com calcanhar e E mais uma vez só é isso mil II E aí E aí E aí finalizou vira de lado até já deu para suar um pouquinho aqui deu esse foi o nosso terceiro exercício você também pode quantificar reduz um pouquinho é uma quantidade elevada com menos com menos tempo de permanência então gente pudesse segundinhos E
aí você pode fazer 5 5 séries de 10 segundos e você progredir para 30 segundos pode fazer isso tranquilamente subiu cinco vezes e sustento durante 30 segundos uma gostaria de fazer uma consideração na execução da extensão lombar se você caso tem estenose do canal ali da região da coluna alguma obstrução alguma hérnia que apresente dor durante a execução do movimento que eu recomendo que você não realize se esse exercício A não ser que você seja tolerável mas para casos de estenose tiver
compressão é contra indicado esse movimento de tensão extrema Oi gente compensar fazer esses dois movimentos a gente soltou toda a parte anterior agora a gente subindo para parte torácica a gente vai fazer o alongamento do peitoral aqui junto com alongamento do pescoço pra vocês vão precisar às vezes um apoio no joelho para quem quiser pode f azer no chão mesmo direto para quem tiver condromalácia talvez tenha um pouquinho dificuldade de fazer esse exercício Mas vamos fazer conforme cada um tiver
a sua alimentação aí vai importante tentar fazer vamos lá para iniciar o nosso exercício você pode colocar uma almofadinha lá no seu joelho para protegê-los E aí a gente vai estender o nosso corpo lá para trás Então a gente vai marcar aqui a gente vai ficar num total de 30 segundos posiciona as mãos viradas para trás e aí você Est enda no seu cuidado não fazer a hiperlordose da coluna você precisa manter aqui o quadril encaixado E aí abre o peito as mãos e lá para trás e agora a gente vai erguer
a cabeça minha cabeça o inspira expira em E aí em volta bem devagar são 10 segundos para relaxar e relaxa na posição e sentou nos calcanhares bem gradativo aqui você pode aumentar um pouquinho amplitude mãos viradas para trás o inspira e solta o ar E aí E aí o e volta lentamente e aí você levanta bem devagar para a gen te finalizar nosso última dica nosso quinto exercício para você realmente voltar com uma energia muito raro Alto Astral seu trabalho para sua atividade que você tiver fazendo você
vai ver eu já tô sentindo aqui todo oxigenado a mente já já virou outra então para a gente finalizar agora a gente sobe para a região cervical a região cervical a gente vai ficar na posição em pé posição inicial joelhos flexionados o quadril aqui encaixadinho importante ativar o abdômen ombros aberto você v ai mão direita nas costas a gente com a mão esquerda a gente vai pegar a mão e tracionar a mão em direção ao lado esquerdo aqui ó partir do momento que eu fique sei eu vou e e é a minha cabeça
para o lado esquerdo e aí a gente vai sustentar essa posição durante 30 segundos e você pode ficar também a critério você fraciona ele faz 15 segundos a primeira série depois da segunda série você pode fazer duas vezes cada lado aqui a gente vai fazer uma vez cada lado você vai Qual mão que puxa a mão debaixo aqui ó e você vai sentir a musculatura toda aqui ó do pescoço alongando e relaxou mão esquerda nas costas mão esquerda nas costas com a mão direita eu vou puxar e vou inclinar a cabeça para
o lado oposto flexiona os joelhos e inclina a cabeça para o lado e sustenta e inclinou a cabeça para o lado direito e sustenta posição mantém o joelho flexionado abdômen contraído e puxa a cabeça contra o ombro aqui ó importante e tradicional braço e você vai sustentando essa posição sentindo alongamento na região dos da cervical e aí Relaxa você tranquilamente pode repetir esse exercício faça uma seleção você pode fazer todos os exercícios ou você pode escolher três deles que você sinta mais
tensão durante a sua jornada de trabalho eu espero que realmente essas dicas tenham te ajudado aliviar você vai prevenir problemas você vai muitas vezes tratar de problemas a gente usa exercício que eu oriento você meu escrito e escrita é preventivo mas ao mesmo tempo ele terapêutico Então você vai fazendo os exercícios vai percebendo que as dores vão embora e é isso que a gente quer que é que você tenha saúde prevenção é sempre o melhor remédio Se gostou deixa o like explode botando like e
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