10 MUNUTOS DE EXERCÍCIO POR DIA PARA TRATAR DOR NAS COSTAS
e fala meus amigos hoje eu quero falar com vocês aqui como com apenas 10 minutos de exercícios pela manhã você pode aliviar suas dores nas costas pode ajudar no tratamento das suas dores nas costas tão preste atenção aqui que eu vou mostrar para você Quais são esses cinco exercícios que eu faço todo amanhã para aliviar também as minhas dores nas costas e evitar que o sinta esse incômodo que é muito comum na maioria dos brasileiros e eu quero saber de você se você no último mês sentiu algum
tipo de dor nas costas seja na cervical na torácica o na lombar ou na coluna sacral no saco é o finalzinho da nossa coluna responde aqui embaixo se você no último mês sentiu algum tipo de dor nas costas e antes de começar esse vídeo eu quero falar para você muita atenção porque não são todas as pessoas que podem fazer esse exercício então se você tem uma osteossíntese você tem um o uso na sua coluna fez uma cirurgia na sua coluna nunca Faça exercício sem falar com seu médico anterior mente
se você sofre com dor nas costas e não sabe qual é a causa é muito importante que você vai no seu médico porque tem diferentes causas de dor nas costas e alguns tipos não devem fazer esse tipo de exercício por exemplo se você tem uma fatura da sua coluna você não deve fazer esse tipo de exercício que podem piorar e até atrasar a consolidação das fraturas e a gente sabe que as dores nas costas são muito comuns eu tenho certeza que você que tá vendo esse vídeo já teve algum episódio alguma
situação na sua vida que você sentiu dores nas costas e é uma das causas mais comuns de falta ao trabalho Ou seja pessoas que faltam ao trabalho por algum motivo de doença que é a dor nas costas é a causa mais comum em todo mundo alguns estudos mostram que até oitenta por cento dos adultos referem algum tipo de dor e no último mês então é realmente muito frequente esses exercícios que eu tô fazendo pela manhã sempre com a minha esposa tá aqui do meu lado você não podem ver ela no vídeo aqui no
pelo WhatsApp mas é muito importante que a gente está fazendo todo dia de manhã porque ela também sofre dor nas costas e eu às vezes sinto dor nas costas no nível da coluna torácica que a metade aqui da nossa espinha da nossa coluna vertebral então eu vou falar para você esses exercícios são importantes para fortalecer nosso colhe o que que eu corre-corre vem da palavra da língua inglesa que é o centro né nosso centro que seria essa região da Lomba r do abdômen pelve e períneo quadril que
essa região central que é muito importante para estabilidade da nossa corujinha e nesse Core nessa região essa musculatura do Core existem 29 pares de músculos você já são 29 tipos de músculos diferente a parte desse código e dentre esses músculos eu quero falar com você do muito importante que é muito estudado na Ortopedia e na medicina regenerativa que o Multi furos vou botar uma imagem aqui do lado do multifoods que é um músculo que vem liberando do lado da sua espinha vertebral né e
liberando a sua coluna da região sacral até a sua coluna cervical Então esse músculo bem longo aquele chama-se multif do longo porque ele é bem longo e está diretamente associado Esse estudo aqui que é um estudo mas eles vão publicado pelo Dr Michael Freeman mostra aqui que ele está diretamente associado a dores na coluna lombar Então como você tem atrofia o seu músculo não é forte o suficiente não tem consistência suficient e você tem maiores chances de sofrer de dor lombar e quando começa a ter
uma transformação dessa sua fibra muscular o Multi juntos em gordura que a gente chama de atrofia gordurosa muitas o mesmo tamanho Mas ele não tem fibra muscular isso gordura no lugar também associado a aumento de crises de dor lombar EA recorrência dessa crise então uma pessoa que já teve essa crise pode ter mais recorrência se ela tem o motivo do fraco e esse outro artigo aqui publicado na Itália é uma revisão do Dr Paulo pelas crime que mostra também que o fortalecimento do multifidus e
ele mostra diversas técnicas de fortalecimento no motivo alguns exercícios eu vou mostrar hoje para você que nesse vídeo causam uma melhora nas dores da coluna um barra acelera a recuperação da coluna lombar e diminui a recorrência diminui a chance de você ter novamente dores na coluna lombar então se você tem dor na coluna lombar e não têm contra-indicação para fazer esse tipo de exercício você pode incorporar no seu dia a dia logo pela manhã e o primeiro exercício algum mostrar aqui do lado eu
fazendo exercício a minha esposa filmou é um exercício que eu é um a minha professora Diogo a Bia eu vou deixar o Instagram dela aqui embaixo para quem quiser conhecer ela é uma professora de yoga é excelente que mora lá em Florianópolis esposa do meu personal e o professor de Educação Física Arthur também meu amigo então é a balança na balança esse exercício que você senta Tenta botar o s eu glúteo o mais próximo possível do seu calcanhar tá com pé em hiperextensão e tenta jogar a sua mão e a
sua cabeça de encontro ao chão e vai esticando a sua mão na frente então vocês estica jogos do grupo para trás a sua mão como se fosse alcançar alguma coisa na sua frente e mantém esse exercício essa posição durante 30 segundos depois relaxa um pouquinho de paz novamente mais 30 segundos essa posição que a yoga chama de balança então depois de duas vezes esse exercício você vai e outro exercício que eu também eu aprendi com a minha professora de yoga Bia que é a postura do gato e da vaca Então a
do gato essa postura que você estica a sua coluna bota sua ao gato tá querendo entrar isso aí ó falando o gato o gato tá querendo entrar se estica sua coluna como se fosse é que jogasse as costas para o céu olha sua cabeça para baixo e solta todo o ar do seu abdômen fortalece também seu abdômen e depois lentamente respirando lentamente você enche o seu pulmão de ar joga a sua cabeça para trás tá e tenta empinar a sua bunda ao máximo para você também fazer a hiper extensão da sua coluna tá bom é
como se fosse uma hiperlordose você vai fazer essa postura respirando devagar mais ou menos 10 respirações então solta o ar todo fazendo a postura do gato então depois inspira enche o pulmão de ar e essa postura aqui a postura da vaca esse segundo exercício até ser o exercício é um exercício muito interessante foi mostrado já foi muito estudado pelo pesq uisador Mackenzie chamado Mackenzie que é um fisioterapeuta neo-zelandês e da Nova Zelândia neozelandês né que mostrou esse exercício muito
interessante ele pediu uma vez que um paciente estava um dor lombar esperar ele ali deitado na maca e o paciente deitou a postura inversa com a coluna e Inter extensão e ele não tava fazendo outras coisas não tinha percebido e quando voltou para sala falou que você tá fazendo aí o doutor já estou me sentindo melhor e ele começou a estudar ess a postura em hiperextensão da coluna então é esse exercício que eu tô mostrando um vídeo para você que você pode fazer diferente diferente níveis você não
tem muito alongamento você pode botar só o seu cotovelo no chão e fazer essa a hiperextensão da coluna se você já tá o alongamento você bota a palma da mão e estende o seu braço fazendo uma maior extensão da coluna se você tem muito alongamento você vai chegando a só a mão para perto do seu tronco você vai fazendo uma hiperextensã o maior da sua coluna se você tem pouco alongamento você vai afastando a sua mão depende do seu nível de alongamento e da possibilidade de você fazer com
a sensibilidade à dor para mim a sua coluna Então esse teria o terceiro exercício o quarto exercício é um exercício muito importante para o Core muito importante para fortalecer o motivos que é elevação pélvica Então você deita no nosso superfície plana e faz a elevação um pé do lado do outro e eleva o seu quadril tent ando que ficar com o tronco mais reto possível em relação a sua coxa Então você segura essa posição por 30 segundos e pode repetir durante três vezes bota 5h Tô de repouso entre as
posições e pode repetir as elevação pélvica durante três vezes do Mackenzie eu não falei mas você pode fazer também três vezes de 30 segundos então a elevação pélvica é o quarto exercício e o quinto seria fortalecimento abdominal claro todos esses fortalece também o abdome mas o quinto é são três exercícios de fortalecimento abdominal então o primeiro você vai fazer com a sua perna direita como se você fosse segurar o seu joelho tirando os ombros do chão nunca olhar para frente porque se você
olha para frente você tá sobrecarregando cervical tento olhar para o teto e como se você fosse fazer toda força para abraçar o seu joelho se você já tem um preparo físico você pode manter todo seu peso só no seu abdômen se você tem dificuldade você pode abraçar com a mão a sua perna segurar sua perna e ajudar também para você manter essa postura por apenas 10 segundos se você mantém essa postura 10 segundos com a perna direita depois você vai repousar alguns segundos 5 segundos faz 10 segundos
com a perna esquerda repousa mais 5 segundos e faz 10 segundos com as duas perna então se você tem força Você pode tirar as mãos e manter essa posição só com o abdômen e se você não tem força você pode segurar as suas pernas para fazer um pouco de tração com seus braços essas três ex ercícios perna direita perna esquerda e as duas você vai repetir mais uma vez para você finalizar essa sequência de exercício que é muito interessante para quem tem dor na coluna que dura menos de dez minutos então
com 10 minutos menos de 10 minutos você pode fortalecer a sua musculatura abdominal pélvica e lombar principalmente esse busco muito estudado que tem Associação com a dor João baixo que é um múltiplo dos longos que você vai fortalecendo ele diminuirá a chance você tem dor lombar e já curou a sua dor lombar diminui a chance você ter novamente uma nova crise de dor lombar que é uma das causas mais comuns de afastamento ao trabalho então espero você tenha curtido esse vídeo aqui que eu tô mostrando
para você alguns exercícios não é o o tipo comum de vídeo que eu mostro meu canal é uma parte de um vídeo que eu tenho meu curso concurso livro de dois com um curso completo para quem sofre com dores articulares que eu falo de alimentação suplementação control e do stress em algumas técnicas de meditação tem uma técnica que vai ter ser lançada esse mês de hipnoterapia de auto-hipnose Dr Rodolfo e vai botar um módulo também para quem é aluno do meu curso Então é um curso completo e os exercícios
são mostrados por fisioterapeutas também muito importante para você melhorar suas dores na coluna em outras articulações como joelho quadril tornozelos então muito tô vendo aqui se quiser conhecer o meu curso eu vou deixar o link na descrição aqui embaixo e se você não quiser conhecer quiser baixar o e-book gratuito que eu fiz um resumo do que você precisa atentar para melhorar suas dores é só clicar aqui embaixo que você vai poder deixar o seu e-mail e eu mando diretamente para seu e-mail meu
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